LATIHAN KEBUGARAN BAGI LANSIA

LATIHAN KEBUGARAN BAGI LANSIA
Penulis: dr.Endang Ambarwati, Sp.KFR(K), dr. Ratih Dwiratna Hakim

Sahabat Sehat, perubahan fisik yang terjadi pada lansia dapat mengakibatkan ketidakstabilan sistem lokomotor, sehingga seringkali mengganggu aktifitas fungsional dalam melakukan aktifitas kehidupan sehari-hari. Penurunan fungsi yang terjadi pada lansia terkait dengan penurunan kondisi ( yang merupakan masalah yang sering terjadi pada lansia), sehingga mengakibatkan penurunan fleksibilitas dan kekuatan otot.
Pada keadaan ini maka upaya pencegahan berupa latihan fisik yang sesuai seperti latihan kebugaran harus dilakukan secara rutin dan berkesinambungan. Hal ini untuk mencegah terjadinya penurunan kekuatan otot, dimana pada kondisi sedentary akan mengakibatkan penurunan kekuatan otot sekitar 3% setiap harinya. Selain itu, tujuan lain dari latihan kebugaran ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan ketahanan kardiovaskuler dan meningkatkan secara keseluruhan tingkat aktivitas fisik dan pengeluaran energi.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan kebugaran yang aman bagi lansia adalah frekuensi latihan, durasi atau lamanya latihan, intensitas latihan serta jenis latihan.
• Frekuensi latihan yang direkomendasikan untuk dilakukan pada lansia adalah 2-3 kali seminggu dengan durasi pada tiap latihan adalah 30 sampai 45 menit.
• Intensitas latihan pada lansia yang direkomendasikan dilakukan dengan cara menghitung denyut nadi saat latihan yaitu 70-75 % dari denyut nadi maksimal (yang bisa dihitung dengan rumus : 220-usia), cara menghitung denyut nadi adalah dengan cara meraba nadi di pergelangan tangan kiri bawah dengan tiga jari tangan kanan.
• Jenis latihan kebugaran pada lansia meliputi latihan aerobik, latihan resistensi, latihan keseimbangan dan latihan fleksibilitas.
o Latihan aerobik yang dapat dilakukan meliputi berjalan, bersepeda dengan sepeda statis ataupun naik turun undakan dengan ketinggian undakan yang diatur secara individual sesuai kemampuan lansia.
o Latihan resistensi pada lansia yang paling mudah dilakukan yaitu latihan dengan menggunakan beban tubuh lansia itu sendiri seperti latihan duduk ke bediri, maupun latihan berjinjit. Lakukan latihan ini dengan repetisi atau pengulangan sebanyak 12-15 kali dan 2-3 set.
o Latihan keseimbangan, dapat dilakukan dengan membuat garis lurus dan lansia berjalan sepanjang garis tersebut tanpa keluar jalur, berdiri dengan kaki tandem yaitu kaki kanan berada di depan kaki kiri atau sebaliknya, selain itu bisa dilakukan latihan berdiri dengan satu kaki. Sebaiknya dilakukan pendampingan saat lansia melakukan latihan ini untuk mencegah jatuh.
o Latihan fleksibilitas dengan melakukan peregangan pada setiap persendian tubuh.
Penting diperhatikan dalam melakukan latihan kebugaran pada lansia adalah keamanan selama latihan, karena pada lansia terdapat resiko jatuh sehingga sebaiknya ada care giver atau pendamping bagi lansia-lansia yang memiliki resiko jatuh sedang sampai tinggi terutama pada saat lansia melakukan latihan keseimbangan. Latihan kebugaran yang dilakukan secara rutin dengan dosis yang terukur pada lansia terbukti aman serta mampu mencapai tujuan yang diharapkan. Lansia yang senantiasa bugar akan meningkatkan kualitas hidup serta menghambat terjadinya penurunan kondisi seiring dengan bertambahnya usia.